Бути в тонусі та підтримувати свою фізичну форму сьогодні стає можливим не лише за допомогою кваліфікованого тренера та відвідування спортивного клубу. Сучасний світ дарує все більше можливостей займатися спортом і «кувати» своє тіло в будь-якому місці та в будь-якій ситуації. Тренування вдома, на вулиці та в залі, заняття наодинці, з друзями і навіть з дітьми – це нова можливість для кожного з нас бути в тонусі, жити в гармонії з собою та показувати правильний приклад підростаючому поколінню.
Скільки разів на рік ти намагаєшся почати правильно харчуватися та займатися спортом? Якщо тобі вдається відразу ж виконувати вправи, робити це систематично, відмовитися від шкідливих продуктів і при цьому відчувати задоволення – то ти неймовірної сили волі людина. У більшості випадків ми відкладаємо це заняття на понеділок, наступного тижня, наступного місяця, а потім взагалі забуваємо про спорт, постійно знаходячи собі виправдання. Але! Щоб почати тренуватися, потрібно зовсім небагато. Необхідно просто спробувати та почати з малого.

Експерти та лідери думок

Найближчі події

Переглянути ще Переглянути ще

Тренування вдома і не тільки: програми тренувань та вправи

«Тепер я розберуся із зайвими кілограмами раз і назавжди! У спортзал – щодня! Не пропущу жодного тренування!» – вирішуєш ти. І дійсно кожен день працюєш – наполегливо і сумлінно. Кілограми, здається, уходять, але легше ти себе не відчуваєш! Слабкість, та й зовнішній вигляд не дуже… Чому? Мало працюєш або робиш щось не так? Будемо розбиратися!

Коли ти визначаєшся із частотою походів у спортзал, перше, що потрібно для себе прояснити, – навіщо. Відповідь дасть тобі напрямок, у якому ти станеш рухатися до своєї мети.

Наприклад, деякі дівчата ходять у зал, щоб похвалитися новим топіком і супермодними лосинами! А спорт йде фоном: адже повинен костюмчик красиво виглядати на світлинах! Якщо ти з таких «спортсменів», то, можливо тобі захочеться перевірити в дії, наскільки зручний твій крутий лук, якщо на тренуваннях ще й займатися спортом.

Як максимально ефективно проводити заняття в залі

Залежно від твого «навіщо» режим тренувань будується по-різному. Твоя мета – відкоригувати свою вагу: скинути зайві кілограми або набрати відсутні? А може, наростити м’язову масу, щоб тіло було підтягнутим, а рельєф м’язів – помітним?

Можна включити заняття спортом у свій щоденний розклад. Але тренування для першого і другого спортсмена будуть зовсім різні! Розрізняються вони, в основному, за видами навантаження. Обери те, що важливо для тебе, щоб щоденні тренування були ефективними і корисними!

Набрати м'язову масу і/або прибрати зайву вагу.

Тобі потрібні силові тренування. Їх особливість – у підвищеному навантаженні на різні групи м’язів. При цьому м’язові волокна розтягуються – і утворюються їх мікротравми: у деяких місцях м’язи розриваються. Щоб вони відновилися, після силового тренування повинна пройти хоча б доба. Тобто в ідеалі заняття в залі у тебе повинні бути через день.

Якщо ти маєш намір займатися щодня, то в інші дні влаштовуй собі кардіонавантаження. Твої м’язи відпочинуть, а серцево-судинна і дихальна системи попрацюють у посиленому режимі.

Плюси:

  • Жорсткий графік занять спортом виробляє дисципліну і вміння планувати свій день.
  • При такому режимі тренувань ти будеш прокачувати всі групи м’язів і змушувати працювати органи й системи, тим самим розганяючи метаболізм.
  • Коли обмінні процеси підуть швидше, залишиться тільки продовжувати займатися – і результат буде очевидний.
  • Щоб прискорити досягнення мети, підключи правильне харчування й дотримуйся питного режиму.

Мінуси:

  • Незважаючи на чергування типів навантаження організм позбавляється відпочинку. Тому, якщо ти викладаєшся на силовому тренуванні, відпочивай під час аеробного. Якщо не побережеш себе – замість бадьорості скоро прийде втома, а це загрожує травмами та іншими проблемами зі здоров’ям.
  • Сильний або постійний біль – сигнал припинити тренування!
  • При завданні скинути вагу без чіткого питного режиму, багатою білком їжі та режиму харчування, а також без здорового сну зайві кілограми залишаться на місці і навіть можуть покликати товаришів!

Розвантажити мозок або нервову систему від перенапруги.

Це завдання не обов’язково вирішувати у спортзалі. Є багато варіантів, як перенаправити навантаження з нервової в інші системи організму.

  • Пам’ятай про те, що сидіння на місці поступово вбиває тебе. 10000 кроків у день – і ти подовжиш свою молодість і добре самопочуття. Особливо корисно і естетично приємно ходити швидким кроком біля водойми або в парку.
  • Відвідуй басейн. Плавання зміцнює м’язовий каркас, дихальну систему і корисно для людей із хворобами серця. А тактильні відчуття від дотику води до тіла під час плавання заспокоюють нервову систему.
  • Відмінне кардіонавантаження – велопрогулянки. Вибери комфортний темп і час для поїздки і насолоджуйся!
  • При поганому самопочутті припини тренування і відпочинь.

Зробити тіло рухомим, гнучким.

Тут тобі знадобиться вибрати навантаження, яка включає в себе вправи для розтяжки м’язів. Плюс всіх цих занять – те, що щоденне повторення посилює ефект, якщо чергувати навантаження на різні групи м’язів.

  • Стретчинг – вид фізичних вправ, спрямованих на згинання або розтягування певних м’язів/сухожиль. Так поліпшується стан м’язів, їх чутливість, розвивається гнучкість, збільшується діапазон рухів.
  • Пілатес – розроблена на початку XX століття система спеціальних вправ для відновлення людини після травм. Її автор Йозеф Пілатес назвав добірку цих вправ контрологіей, оскільки з її допомогою налагоджувався баланс між тілом, розумом і духом.
  • Якщо хочеться свята не тільки для тіла, а й для душі, можна зайнятися східними танцями – це чарівна музика плюс гнучкість і пластика!

Суть будь-яких занять із розтяжки – домогтися пластичності та гнучкості, тому робити вправи потрібно не поспішаючи, акуратно, щоб не пошкодити м’язи і зв’язки.

Щоб уникнути антиефекту від занять спортом

  1. Потрібно відчувати своє тіло, прислухаючись до себе, особливо якщо ти ніколи не займався спортом. Напруга від навантаження відрізняється від болю! Можуть бути больові відчуття, але допустимі вони для вже досвідчених спортсменів, а початківцям потрібно поступово втягуватися в режим тренувань.
  2. Здоровий спосіб життя – твій помічник при будь-якій задачі, яка поставлена тобою самому собі. Тут спорт – не на першому місці. Для початку, до першого тренування, розпрощайся зі шкідливими звичками, якщо такі є. Постарайся, щоб це прощання було назавжди.
  3. І найголовніше правило при будь-яких фізнавантаженнях – виконувати їх без фанатизму!

Отже, коли ти визначився зі своїм «навіщо», запиши це. Далі зафіксуй свої показники стану організму на сьогодні: зріст, вага, індекс маси тіла, відсоток жиру в організмі… У цьому тобі допоможе тренер.

Тепер постав конкретні цілі – і йди до них! І нехай заняття спортом, який би його вид ти не вибрав, приносять тобі користь і задоволення!