Сертифікат 50 грн бонусом при купівлі квітків на івенти МамаМожет
Подарунки від “Мама Может” – івент-агенства для молодих мам разом з дітками. Бронюйте квітки на події у Києві від нашого партнера!
Сучасні стандарти краси заманливо закладають в голови картини бажаних результатів. На рекламних бордах фітнес клубів нас вітають рельєфні сухорляві тіла, що запрошують до світу спорту. Мало хто розуміє, що без особливого режиму харчування і програми тренувань неможливо зробити тіло рельєфним, особливо, якщо є надлишок води та жирової тканини в організмі. Отримати виразний рельєф можливо завдяки сушці тіла. При схудненні втрачається загальна маса тіла, куди входить як жир, так і м’язова тканина. При сушці маємо спалити тільки жир і зберегти м’язи.
Процес сушки тіла базується на досить простій формулі: звільнити організм від затриманої в тілі рідини, зменшити (спалити) жирову тканину, щоб м’язи здобули виразність і видимий рельєф завдяки чіткій програмі тренувань, зменшенню калорійності харчування та сили волі. Сушка тіла відбувається набагато легше, коли спорт – невід’ємна частина життя і ти давно працюєш над тим, щоб укріпити та наростити м’язи. Переходити до сушки можливо тільки у разі, коли мета позбавлення надлишкової ваги досягнута.
Що відбувається з організмом в процесі сушки тіла?
Універсальне правило: щоб почати худнути, потрібно вживати менше калорій. Коли організм споживає менше, ніж витрачає, для видобутку енергії він починає спалювати запаси жирів. Найпростіше створити дефіцит калорій. Проте, наш організм історично пристосований до виживання в умовах голоду, тому:
Зменшується витрата енергії
Організм, не отримуючи потрібну кількість калорій, починає регулювати швидкість метаболізму. Задля цього знижує вироблення гормонів щитовидної залози, в тому числі трийодтироніну, який контролює метаболізм. При цьому людина витрачає менше енергії на підтримку своєї життєдіяльності в цілому, і на фізичну активність зокрема.
Посилюється голод
Рівень гормону лептину, який виробляється жировими клітинами і контролює ситість, зменшується при схудненні за рахунок зменшення калорійності харчування при сушці. Водночас рівень гормону голоду – греліну – зростає. Результат – постійне відчуття голоду.
Спалюються м’язи
При нестачі калорій в раціоні рівень анаболічних гормонів інсуліну та тестостерону зменшується, при цьому концентрація кортизолу – глюкокордикоїду, який сприяє розпаду м’язового прошарку, підвищується. В результаті разом із жиром втрачаються і м’язи.
Збільшення дефіциту калорій призводить до активації адаптивних здібностей організму. Навіть якщо після процесу сушки людина починає збільшувати калораж, вони зберігають свою силу дії. Через те після жорстких дієт багато хто знову набирає вагу, нерідко, навіть, більшу. А надто часті сушки у спортсменів призводять до ризику надмірної ваги. Запобігати метаболічній адаптації організму до голоду під час сушки – важлива задача, а вирішення – поступові дії.
Як сушити тіло: різниця для чоловіків та жінок
Природою чоловікам закладений значно менший прошарок жирової тканини, ніж жінкам. Це дозволяє їм тренуватися набагато завзятіше, витримувати більші навантаження. Жіночий організм більше реагує на зміну в раціоні харчування. Фізіологічно жирові відкладення у жінок пов’язані з менструальним циклом, гормональним фоном, здатністю зачинати та виношувати дитину.
Тому чоловіки набагато легше нарощують м’язи та спалюють надлишок жиру. Жінки такі тренування можуть подужати у разі, коли регулярно виконують силові вправи. Сушку тіла краще починати, коли тіло жінки вже достатньо треноване, а м’язи отримали достатній рівень розвитку.
Основні правила проведення сушки тіла
Обмеження в харчуванні, що необхідне для сушки, призводить до значних змін у організмі. Перед тим, як вдатися до сушки, необхідно перевіритись у ендокринолога, гінеколога, нефролога: впевнитись у відсутності хронічних захворювань, порушень гормональної системи, артрозів та проблем з нервовою системою. А далі:
- готуватися до сушки завчасно: прибрати з раціону цукор, здобу, фрукти, а потім поступово зменшувати кількість споживання складних вуглеводів та жирів.
- харчуватися дробно: прийом їжі має бути частим по 5-6, а для чоловіків іноді й 7 разів на день задля контролю рівня цукру в організмі.
- вживати воду: 2-3 літри щоденно для пришвидшення метаболізму
- поступово зменшувати кількість вуглеводів: приблизно на 150 г на тиждень
- чіткий, розроблений під наглядом спеціалістів (нутрициолог, тренер), раціон харчування. Більшу частину складає білок, меншу – вуглеводи, що повільно перетравлюються. Зменшення норми вуглеводів на останній стадії сушки – до 80 г на день
- регулярні тренування:
- використовувати невеликої додаткової ваги зі значною кількістю повторень вправ
- поступово підключити аеробні тренування: біг, плавання, командні змагання
- тренуватися під наглядом тренера: вкрай важливо тренуватися відповідно до власних можливостей з огляду на стан тіла перед початком сушки. Тренер має контролювати заміри тіла та стан самопочуття разом із вами.
Варто виключити такі продукти: цукор та всі продукти, що його містять у своєму складі, борошняні та інші хлібобулочні, жирні сорти м’яса та жирні молочні продукти. До мінімуму потрібно обмежити вживання фруктів, овочів, що містять крохмаль (картопля, кукурудза), яєчні жовтки не більше 1-2 на день. В основі харчування при сушці мають бути: запечене чи відварене філе курятини чи індички, будь-яка риба та морепродукти, знежирений сир, свіжа зелень та овочі.
Чи існує небезпека в гонитві за рельєфним тілом?
Сушку тіла завжди потрібно проводити під наглядом спеціалістів, адже масові рекомендації в інтернеті можуть завдати неабиякої шкоди. Наприклад, для пришвидшення процесу сушки існують рекомендації навпаки зменшити кількість води, що вживається. Коли організму не вистачає рідини, він починає з подвоєною силою топити жири, намагаючись видобути її з них. Проте, стратегія ця призводить до проблем із нирками, серцем, шкірою та нервовою системою.
Інша небезпека – гіповітаміноз, що властивий будь-якому процесу схуднення. Різке скорочення відсотку жиру призводить до дефіциту вітамінів А, D, E, K, яким потрібен жир для правильного засвоєння організмом. Результат – негативний стан всіх систем, а також погіршення стану зубів, нігтів, волосся та шкіри.
Комментарі